Vor zwei Jahren musste ich meinen Gipfelsturm zum Timmelsjoch auf halber Strecke abbrechen. Erschöpft und ausgepowert – Beine, Körper, Kopf, alles streikte. Unverrichteter Dinge bin ich wieder zurück ins Hotel im Passeier Tal gefahren. Total frustriert. Wie konnte das passieren? Im Jahr 2021 habe ich bis zum Sommer so viel trainiert wie selten zuvor. An sich war ich voll im Saft.
Die Analyse
Zurück im Hotel am Pool begann ich zu reflektieren. Schon ein paar Tage zuvor am Stilfser Joch hatte ich enorme Schwierigkeiten gehabt. Damals schob ich die Probleme auf die Höhe und meine mangelhafte Verpflegung. Sicherlich zwei Faktoren, dennoch keine Ausrede für mein Schneckentempo und zig Gedanken daran abzubrechen und zum Auto zu rollen.
Rückblickend wurde mir klar, dass ich einfach falsch trainiert habe. Viel Training ist nicht immer besser. Ständiges Vollgas bringt einen nicht zwangsläufig schneller voran. Ich hatte damals keine Struktur und keinen Plan in meinem Training. Obwohl ich seit vielen Jahren Rad fahre und schon immer sportlich aktiv bin, hatte ich keine Erfahrung mit gezieltem Training. Ich dachte immer, das sei nur etwas für Profis und Halbprofis, nicht für einen gewöhnlichen Radfahrer wie mich, der nur begrenzte Trainingszeit hat.
Die Entscheidung für einen Trainer und strukturiertes Training dauerte dann fast ein halbes Jahr. Dabei musste ich verschiedene Faktoren abwägen: Was will ich mit dem Training erreichen, welcher Trainer passt zu mir, welches Zeitbudget kann ich mit meiner Familie vereinbaren, bin ich bereit Geld für den Service auszugeben und dazu noch Geld für Wattmess-Systeme?
Trainersuche
Bei mir war es keine ausgefallene Suche nach Trainern mit spezifischem Kriterienkatalog. Vielmehr habe ich mich auf Empfehlungen von Bekannten verlassen. Letztendlich fiel die Wahl auf Freddy von Wattwerk. Zunächst war ich unsicher, da Freddy in erster Linie Profis und ambitionierte Sportler betreut. Als Normalo-Hobby-Radler bin ich sicherlich ein Exot unter seinen Athleten. Umso erfreulicher war seine Zusage. Die persönliche Passung, die Verbindlichkeit und individuelle Betreuung waren wichtige Punkte, die bei Freddy alle gegeben waren. Obwohl wir uns nie persönlich trafen, verlief die regelmäßige Kommunikation über Teams oder Telefon reibungslos.
Wir entschieden uns, über die Plattform TrainingPeaks zu kommunizieren und dort meine Trainingseinheiten zu verfolgen. Jede Einheit war gut erklärt. Nach Abschluss einer Einheit wurden meine Daten direkt auf TrainingPeaks hochgeladen, entweder über meinen Wahoo Bolt, meinen Wahoo Kickr oder meine Garmin Fenix. Die Zuordnung der absolvierten und geplanten Einheiten erfolgte meist automatisch.
Ein großer Vorteil der individuellen Betreuung war der direkte Austausch und die Anpassung des Trainingsplans bei unvorhergesehenen Ereignissen wie Krankheit oder Geschäftsreisen. Geplante Einheiten konnte ich innerhalb einer Woche flexibel verschieben.
Das Training
Das Training war äußerst abwechslungsreich und unterschied sich stark von meinen bisherigen Gewohnheiten. Im Zentrum standen die Parameter Dauer (in Zeit) und Leistung (in Watt). Mein Zeitbudget liegt zwischen 6 und 12 Wochenstunden. Dabei entfallen ca. 80 bis 90% auf Radeinheiten, der Rest entfällt auf Krafttraining.
Die Radeinheiten sind sehr abwechslungsreich: Im Winter verschiedene Einheiten eher unterhalb meiner FTP (Functional Threshold Power). Mit dem Beginn des Frühlings kamen Intervalle oberhalb meiner FTP häufiger vor. Dabei gibt es immer mal wieder Trainings mit verschiedenen Trittfrequenzen. Je nach Wetterlage fahre ich bis April / Mai Indoor auf meinem Smart Trainer. Vor allem die Einheiten unter der Woche. Die dauern in der Regel zw. einer und zwei Stunden. Die längeren Fahrten am Wochenende versuche ich draußen zu fahren. Mit Freddy bin ich so verblieben, dass ich nur einen Tag am Wochenende fahre. Dann sind es zwischen drei und fünf Stunden, meist im Grundlagenbereich.
Um meine Trainingseinheiten besser zu steuern, stieg ich auf Wattmessung um. Auf dem Smart Trainer war ich damit vertraut, auf der Straße und im Gelände war es jedoch eine große Umstellung. Für mein Rennrad entschied ich mich für ein SRM-Kurbelsystem, während ich für mein Mountainbike und Gravel Bike SRM-Pedale verwende, die ich zwischen den Rädern wechsle. Die Anzeige erfolgt über meinen Wahoo Bolt. Es dauerte einige Wochen, bis ich in der Lage war, auf der Straße oder im Gelände konstante Wattbereiche zu halten. Inzwischen beherrsche ich das gut. Die Wattmessung hat mein Training auf eine neue Stufe gehoben und hilft mir, meine Leistung auf langen Ausfahrten besser zu steuern.
Einen weiteren positiven Effekt hat das Krafttraining. Schon immer habe ich Gewichtstraining gemacht. Allerdings nie für die Beine. Ich dachte immer, dass ich die Beine beim Radfahren genug trainiere. Weit gefehlt. Nun trainiere ich zwei- bis dreimal pro Woche mit Gewichten, dabei führe ich immer vier Übungen durch: Kniebeugen, Kreuzheben, vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel und Ausfallschritte. Damit stärke ich nicht nur die Beine, sondern auch viele andere Muskelgruppen. Zusätzlich integrierte ich verschiedene Rumpf- und Schulterübungen.
Nebeneffekte
Seit ich mit Struktur und unter Anleitung trainiere, habe ich viel über meinen Körper und Trainingsprinzipien gelernt. Ich lege nun großen Wert auf Ernährung während des Trainings und bewusste Ernährung im Alltag und bin in der Lage mein Training selbständig grob zu strukturieren und besser auf Trainingsanreize zu reagieren.
Insgesamt kann ich jedem nur empfehlen sich einem / einer Trainer:in anzuschließen, um sein Training auf eine neue Stufe zu hieven. Für mich persönlich war und ist es eine enorme Bereicherung.